酵素を取り入れるために、生野菜を積極的に摂りたいですよね。
しかし、家事・育児に追われ、野菜を洗ったり切ったりする時間がないので、どうしてもカット済み野菜が中心になってしまいます。
カット野菜だと栄養価も落ちるし、彩りも単調になりがち。
せめて1種類でも栄養価の高い生野菜を…ということで、我が家ではブロッコリースプラウトを水耕栽培しています。
とても栄養豊富なブロッコリースプラウトですが、意外と簡単に、しかも短期間で収穫することができるのでオススメですよ。
スプラウトとは
スプラウトとは「発芽直後の植物の新芽」のことです。
発芽した植物が成長していくために使う、ビタミン、ミネラル、フィトケミカルなどの様々な栄養素と、光合成によって生長した野菜の栄養を合わせもつ食材です。
身近なところでは、もやし、カイワレ大根、豆苗もスプラウトの一種です。
なぜブロッコリースプラウトがいいのか
ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い食材です。
そして、ブロッコリーの新芽＝ブロッコリースプラウトももちろん栄養豊富で、スルフォラファンというフィトケミカルを豊富に含んでいます。
スルフォラファンは、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の植物に含まれる栄養素で、以下のような嬉しい効果が期待されています。
- 解毒作用
- 抗酸化作用
- 花粉症抑制
- がん予防
スルフォラファンは発芽間もない状態（発芽3日目）に多く含まれており、ブロッコリースプラウトのスルフォラファン含有量はブロッコリーの10～20倍ともいわれています。
ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方
よく噛んで食べる
スルフォラファンは「スルフォラファングルコシノレート」という物質として食品中に存在しており、「ミロシナーゼ」という酵素と反応することでスルフォラファンに変化します。よく噛むことでこの変化を促進することができます。
生で食べる
「ミロシナーゼ」が熱に弱い性質をもっているため、スルフォラファンを効果的に摂取するためには生で食べる必要があります。
しかし、カイワレ大根のような辛味や、豆苗のような独特の風味もないので、生でも食べやすい食材です。
ブロッコリースプラウトの特徴
| 和名 | メハナヤサイ（芽花椰菜） ミドリハナヤサイ（緑花椰菜） | |
| 科目 | アブラナ科 | |
| 原産地 | 地中海沿岸 | |
| 発芽適温 | 20～25℃ | 25℃が最適温度 |
| 生育適温 | 15～20℃ | 新芽のうちに収穫するため気にしなくて大丈夫です |
用意するもの
- 種
- 容器
- アルミホイル
種
「ブロッコリー」の種ではなく、必ず「ブロッコリースプラウト」の種を用意してください。
ブロッコリーの中でも、品種によってスルフォラファンの含有量に差があるので、高濃度スルフォラファン含有と記載されているものを選びましょう。
私はAmazonで販売されている有機栽培種子「カラブリーゼ種」を使用しています。
300mlで1,450円、50回収穫できるとすると1回当たり29円になります。
新鮮なブロッコリースプラウトが29円で食べられるのは最高です。
容器
タッパーや空き瓶を使って栽培する方法もありますが、私は「ベジマジ そだてる」を使用しています。
水替えが簡単で容器や植物を清潔に保てるのでオススメです。
生で食べるものなので、できるだけ清潔に栽培できる方法を選びたいですね。
この容器を使用するもう1つの理由は、根の成長の様子がよく見えるので、子どもの教育にもいいと考えたからです。
実際に4才の娘は「見たい見たい！」と興味津々です。
アルミホイル
遮光に使うだけなので、何でもOKです。
種まき
① 「ベジマジ そだてる」の上ケースを一度水につける
上ケースを一度水に濡らしておくと、ざる穴の水分が種をキャッチしてくれ、均一に広がりやすくなります。
また、種を濡らすことで発芽を促進する狙いもあります。
② 種をなるべく全体に均一に広がるようにまく
種が一か所に集中すると、先に発芽した芽が近くにある種を持ち上げ、成長を止めてしまいます。
ただ、ある程度の偏りはどうしてもできてしまいますので、あまり気にしない方がいいです。
水替えのときにも結構動いて偏ってしまいます。
③ 下ケースに水を入れる
下ケースの水位線の少し下まで水をいれ、上ケースをセットします。
その後、水位線までゆっくり水を注ぎます。
勢いよく水をそそぐと、水があふれ出て種が偏ってしまうことがあるので注意してください。
霧吹きで種を湿らせてあげると、発芽が早くなります。
④ アルミホイルをかぶせる
ブロッコリーの種は光を好むので、遮光しなくても育ちます。
しかし、遮光することで土の中にいると錯覚させ、茎の成長を促進することができます。
ぴったりとかぶせると通気性が悪くなり、カビ発生の原因になるので、容器の上に軽く乗せる程度にしてください。
⑤ 1日1回水を替える
清潔を保つため、1日1回水を入れ替えます。
発根・発芽
半日から1日で根が出て、2～3日で発芽します
茎が3㎝ぐらいに成長したら、窓際などの日光が当たる場所に移動し、緑化させます。
夏場は日光が強すぎるので、カーテン越しぐらいがちょうどいいです。
茎が5～6㎝ぐらいに成長したら収穫します。ここまで7〜10日ぐらいです。
種の殻と根は食べても問題ありませんが、気になる方はハサミで根元から切って収穫してください。
私は面倒くさいので全部食べちゃいます。食物繊維ですし。
豆苗などと違い、2回目の収穫はできません。食器用洗剤で容器をきれいに洗って、次の種をセットしましょう。
オススメの食べ方
スルフォラファンを効率的に摂取するため、生で食べるのがオススメです。
クセがないのでどんな料理にも合いますよ。
- お刺身に添えて
- サラダに乗せて
- 短く切って薬味ネギの代わりに
まとめ
- ブロッコリースプラウトは栄養価が高く、鮮やかな緑とシャキシャキとした食感が食卓を華やかにしてくれます。
- 300mlの種でも数十回は収穫できるので、コスパもかなり高いです。
- 種まきから収穫までを短期間で観察することができ、子どもの食育にもとても良いです。
- カイワレ大根、マスタードスプラウト、赤キャベツなども同じ方法で栽培可能です。種をミックスして色や味の違いを楽しむのもいいですね。
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